Przejdź do kalkulatora
Tryb offline
ZIFTA.pl Kalkulator Biegowy
Naukowo zweryfikowany kalkulator biegowy. Oblicz tempo, VO2max, strefy tętna z poprawnymi wzorami naukowymi. ℹ️
Wszystkie obliczenia oparte na badaniach naukowych (ACSM, Daniels, Karvonen). Kalkulator działa lokalnie.
Podstawowe dane
km
Podaj dystans w kilometrach od 0.1 do 500 km
Podaj czas w formacie godziny:minuty:sekundy lub minuty:sekundy
min/km
Tempo w minutach na kilometr. Wypełni się automatycznie po podaniu czasu i dystansu
lat
Podaj wiek w latach od 15 do 100
kg
Podaj wagę w kilogramach od 40 do 200 kg
bpm
Tętno w spoczynku – opcjonalne, ale zalecane
Zaawansowane parametry
bpm
Maksymalne tętno – opcjonalne, zalecane dla dokładności
min/km
Tempo na progu mleczanowym – opcjonalne
ml O₂/kg/km
Ekonomia biegu – ile tlenu zużywasz na kilometr
Dokładność obliczeń:
Wysoka (wszystkie dane)
Analizuję Twoje dane…
Wyniki
5:41
Średnie tempo na km
Poziom w porównaniu do norm
Początkujący
Rekreacyjny
Zaawansowany
Zawodnik
Elite
Twój poziom: Rekreacyjny
Analiza Twojego wyniku
Twój czas półmaratonu 2:00:00 to tempo 5:41/km. To dobry wynik na poziomie rekreacyjnym. VO2max 45.2 wskazuje na dobrą wydolność tlenową.
Przewidywane czasy na dystansach ±5%
Nie udało się załadować wykresu
| Dystans | Przewidywany czas | Tempo | Margines błędu |
|---|
Metoda obliczeń:
Wzór Riegela z wykładnikiem zależnym od dystansu: 1.07 (dystanse ≤5km), 1.06 (≤21km), 1.05 (≥42km).
Źródło: Riegel, P.S. (1981). „Time Predicting”. Runner’s World.
Twoje strefy tętna (Karvonen)
Nie udało się załadować wykresu stref tętna
| Strefa | Tętno (bpm) | %HRR | Tempo | Cel treningowy |
|---|
Jak wykorzystać strefy?
Trening w strefach to klucz do postępu. 80% czasu spędzaj w strefach 1-2 (lekki bieg), 15% w strefie 3 (tempo), a tylko 5% w strefach 4-5 (interwały).
Metoda obliczeń:
Strefy tętna obliczone metodą Karvonena (%HRR) z poprawnymi zakresami:
Z1: 50-60% HRR, Z2: 60-70% HRR, Z3: 70-80% HRR, Z4: 80-90% HRR, Z5: 90-100% HRR
Źródło: Karvonen, M.J. (1957). „The effects of training on heart rate”. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae.
| Odcinek | Czas odcinka | Tempo | Czas łącznie |
|---|
Strategia negative splits
Rozpocznij o 5% wolniej niż docelowe tempo. Co 5km możesz lekko przyspieszać. Ostatnie 25% dystansu biegnij najszybciej. To najskuteczniejsza strategia!
Personalizowany plan treningowy
Plan jest generowany na podstawie Twojego VO2max, wieku i aktualnych wyników. Skupia się na stopniowym rozwoju bez przeciążeń.
TYDZIEŃ 1 – Budowanie bazy
Zasady treningu
1. Zawsze zaczynaj od 10-min rozgrzewki
2. Kończ 10-min rozciąganiem
3. Zachowaj 1-2 dni odpoczynku w tygodniu
4. Pij wodę przed, w trakcie i po treningu
5. Słuchaj swojego ciała – lepiej przerwać niż przeciążyć
Twoja historia wyników
Poniżej znajdziesz zapisane poprzednie obliczenia. Możesz śledzić swój progres w czasie.
Zarządzanie historią
Porównanie z normami wiekowymi
Nie udało się załadować wykresu porównania
Spalone kalorie vs dystans (ACSM)
Nie udało się załadować wykresu kalorii
Zaawansowana analiza
1 560
Spalone kalorie
±10% (ACSM METs)
21 300
Liczba kroków
1600 kroków/km
205
Ekonomia biegu
ml O₂/kg/km
48
Regeneracja (godz)
2.3h na km
Rekomendacje treningowe
Na podstawie Twoich wyników sugerujemy: 2-3 treningi w strefie 2 tygodniowo, 1 trening tempowy, 1 długi bieg. Odpoczynek 48h po intensywnym treningu.
Źródła naukowe:
- VO₂max: ACSM Guidelines for Exercise Testing (2022)
- Strefy tętna: Karvonen M.J. (1957)
- Kalorie: Compendium of Physical Activities (ACSM)
- Przewidywania: Riegel P.S. (1981)
- VDOT: Daniels’ Running Formula (4th ed.)